Ken Nosaka, profesor japonés de actividad física: “A partir de los 55 años, conviene priorizar rutinas que requieran menos esfuerzo y que no necesiten un gimnasio”

Una rutina efectiva para fortalecer y desarrollar los músculos suele estar asociada a levantar cargas pesadas y llevar el esfuerzo al máximo. Sin embargo, el profesor de origen japonés Ken Nosaka, director del Departamento de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad Edith Cowan de Australia, cuestiona esta creencia y propone una visión más realista y accesible. “La idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a muchas personas”, señaló, según reporta el sitio Men’s Health.

Nosaka recomienda centrarse en los ejercicios excéntricos, que pueden ofrecer mejores resultados con mucho menos esfuerzo que las rutinas tradicionales y que, además, no requieren el uso de un gimnasio. Para respaldar su propuesta, realizó un estudio publicado en la Revista de Deportes y Ciencias de la Salud, editada por la Universidad de Deportes de Shanghái.

Los ejercicios excéntricos consisten en movimientos en los que los músculos trabajan mientras se alargan, generalmente durante la fase de descenso del movimiento. Por ejemplo, bajar una mancuerna, descender escaleras o sentarse lentamente en una silla. Estas actividades consumen menos energía, permitiendo ganar fuerza sin sentirse agotado, lo que genera más beneficios con menor sacrificio, explica Nosaka.

Esta modalidad es especialmente recomendada para personas mayores de 55 años o con poco entrenamiento previo. Si bien pueden causar cierta molestia o tirón al día siguiente, lo importante es evitar un dolor invalidante. Además, al suponer un menor esfuerzo para el corazón y los pulmones, estos ejercicios son ideales para adultos mayores, personas con enfermedades crónicas o antecedentes de sedentarismo, según destaca Men’s Health.

Nosaka también señala que estos movimientos se asemejan a las actividades cotidianas, lo que los hace prácticos, realistas y más fáciles de mantener en el tiempo. “Cuando el ejercicio parece factible, la gente continúa realizándolo”, concluye.

El estudio evidencia que la práctica regular de este tipo de ejercicios puede mejorar significativamente la fuerza muscular, la potencia, la masa corporal magra, el equilibrio y la capacidad funcional. Otros beneficios incluyen una mejor salud cardiovascular, una función metabólica más eficiente y la preservación cognitiva.

Por último, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental realizar un apto físico anual o previo a la práctica, para evaluar el estado general de salud. Según Swiss Medical, este control suele incluir un historial clínico con antecedentes médicos, un examen físico completo —que abarca peso, altura, presión arterial, función cardíaca y pulmonar, y evaluación osteoarticular—, así como estudios complementarios indicados por el médico, tales como análisis de sangre y orina, radiografías, electrocardiograma, ergometría u otras pruebas específicas.